TERMINI COMUNI

TECNICHE DI INTENSITA’
Nel bodybuilding, le tecniche di intensità sono metodi avanzati di allenamento progettati per
aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolare una maggiore crescita muscolare. Queste
tecniche possono essere utilizzate per superare i plateau, migliorare la forza e la resistenza
muscolare e aggiungere varietà all’allenamento.

[spoiler title=”Dropset“]● Descrizione: Eseguire una serie fino al cedimento muscolare, quindi ridurre immediatamente il peso e continuare a eseguire ripetizioni fino al cedimento. Ripetere il processo più volte.
● Obiettivo: Aumentare il tempo sotto tensione e stimolare una maggiore ipertrofia muscolare.
● Esempio: Panca piana con bilanciere: 10 ripetizioni con 80 kg, ridurre a 60 kg e fare altre 8 ripetizioni, ridurre a 40 kg e fare altre 6 ripetizioni.[/spoiler]

[spoiler title=”Stripping“]● Descrizione: Simile ai dropset, ma con riduzioni di peso più piccole e continue, mantenendo i
muscoli sotto tensione costante.
● Obiettivo: Aumentare la resistenza muscolare e il volume totale di allenamento.
● Esempio: Leg press: iniziare con 200 kg e ridurre il peso di 10 kg ogni volta che si raggiunge il cedimento, continuare fino a non riuscire a eseguire altre ripetizioni efficaci.[/spoiler]

[spoiler title=”Superset“]● Descrizione: Eseguire due esercizi consecutivi senza riposo tra di essi. Può essere fatto per lo stesso gruppo muscolare (superset agonistico) o per gruppi muscolari opposti (superset antagonista).
● Obiettivo: Aumentare l’intensità e l’efficienza dell’allenamento, migliorare la resistenza muscolare.
● Esempio: Superset per i bicipiti e tricipiti: curl con manubri seguito immediatamente da estensioni
tricipiti sopra la testa.[/spoiler]

[spoiler title=”Giant Set“]● Descrizione: Eseguire quattro o più esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo tra di essi.
● Obiettivo: Estremo affaticamento muscolare e massimo tempo sotto tensione.
● Esempio: Giant set per il petto: panca piana, panca inclinata, croci su panca piana, dips.[/spoiler]

[spoiler title=”Rest-Pause“]● Descrizione: Eseguire una serie fino al cedimento, riposare per 10-15 secondi, quindi eseguire quante più ripetizioni possibili con lo stesso peso. Ripetere il processo più volte.
● Obiettivo: Superare il cedimento muscolare e aumentare il volume di allenamento.
● Esempio: Squat: fare 10 ripetizioni con 100 kg, riposare 15 secondi, fare altre 5 ripetizioni, riposare 15 secondi, fare altre 3 ripetizioni.[/spoiler]

[spoiler title=”Negative (Eccentriche)“]● Descrizione: Concentrarsi sulla fase eccentrica (negativa) del movimento, abbassando il peso lentamente e controllando il movimento.
● Obiettivo: Massimizzare la tensione muscolare e stimolare la crescita.
● Esempio: Panca piana: sollevare il peso normalmente, abbassarlo lentamente in 4-5 secondi.[/spoiler]

[spoiler title=”Ripetizioni Parziali“]● Descrizione: Eseguire ripetizioni parziali quando non è possibile eseguire ripetizioni complete, concentrandosi sulla parte del movimento dove si è più forti.
● Obiettivo: Continuare a stimolare i muscoli anche dopo il cedimento delle ripetizioni complete.
● Esempio: Curl con bilanciere: fare ripetizioni complete fino al cedimento, poi eseguire ripetizioni
parziali nella parte inferiore del movimento.[/spoiler]

[spoiler title=”Forzate“]● Descrizione: Eseguire ripetizioni aggiuntive con l’aiuto di un partner dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.
● Obiettivo: Spingere i muscoli oltre il loro limite di cedimento per stimolare ulteriore crescita.
● Esempio: Panca piana: fare 8 ripetizioni con 80 kg, poi fare altre 2-3 ripetizioni con l’aiuto di un
partner.[/spoiler]

[spoiler title=”Pre-Esaurimento“]● Descrizione: Eseguire un esercizio di isolamento per affaticare un muscolo specifico, seguito immediatamente da un esercizio composto per lo stesso muscolo.
● Obiettivo: Garantire che il muscolo bersaglio venga completamente affaticato durante l’esercizio composto.
● Esempio: Croci ai cavi per il petto seguite immediatamente da panca piana.[/spoiler]

METRICHE
Nel bodybuilding e nell’allenamento con i pesi in generale, RIR, RPE e RM sono metriche e concetti utilizzati
per misurare l’intensità e la difficoltà di un esercizio. Ecco una panoramica di ciascuno:

[spoiler title=”RIR (Reps In Reserve)“]● Descrizione: RIR sta per “ripetizioni in riserva” e indica il numero di ripetizioni che si ritiene di poter ancora eseguire prima di raggiungere il cedimento muscolare. È un modo per autoregolare l’intensità dell’allenamento basato sulla percezione dell’atleta.
● Utilizzo: Ad esempio, se si esegue una serie di 10 ripetizioni e si pensa di poter fare altre 2 ripetizioni prima di raggiungere il cedimento, il RIR è 2.
● Vantaggi: Aiuta a modulare l’intensità dell’allenamento e a prevenire il sovrallenamento, permettendo una gestione più precisa del carico di lavoro in base alla sensazione dell’atleta.[/spoiler]

[spoiler title=”RPE (Rate of Perceived Exertion)“]● Descrizione: RPE è una scala di valutazione dell’intensità percepita durante l’allenamento, che va tipicamente da 1 a 10. Ogni numero sulla scala rappresenta un livello di sforzo percepito dall’atleta.
● Utilizzo: Un RPE di 10 significa che l’atleta ha raggiunto il massimo sforzo e non può eseguire ulteriori ripetizioni con una buona forma. Un RPE di 7 significa che l’atleta potrebbe eseguire ancora 3 ripetizioni.
● Scala RPE:
o 10: Cedimento massimo
o 9: Una ripetizione in riserva (RIR 1)
o 8: Due ripetizioni in riserva (RIR 2)
o 7: Tre ripetizioni in riserva (RIR 3)
o E così via.
● Vantaggi: Fornisce un metodo intuitivo per regolare l’intensità dell’allenamento basato sulla percezione personale, facilitando la gestione della fatica e del recupero.[/spoiler]

[spoiler title=”RM (Repetition Maximum)“]● Descrizione: RM sta per “ripetizione massima” e indica il massimo peso che un individuo può sollevare per un determinato numero di ripetizioni. Ad esempio, 1RM è il massimo peso che si può sollevare per una singola ripetizione, 5RM è il massimo peso per cinque ripetizioni.
● Utilizzo: Determinare il proprio RM può aiutare a stabilire i carichi di lavoro per gli esercizi. Ad esempio, se il tuo 1RM nello squat è 100 kg, potresti lavorare con il 70% di questo peso per serie di ripetizioni multiple.
● Calcolo di RM: Spesso viene calcolato utilizzando formule o tabelle basate su test di ripetizioni submassimali. Una formula comune è: 1RM=Peso sollevato×(1+0.0333×numero di ripetizioni)1RM = \text{Peso sollevato} \times (1 + 0.0333 \times \text{numero di ripetizioni})1RM=Peso sollevato×(1+0.0333×numero di ripetizioni)
● Vantaggi: Fornisce una base per la periodizzazione dell’allenamento e permette di monitorare i progressi nel tempo.[/spoiler]

ALTRO

[spoiler title=”Sticking point“]Nel sollevamento pesi e nel bodybuilding, lo sticking point è il punto del movimento in cui il sollevamento diventa più difficile e dove spesso si verifica il fallimento. Per esempio, durante una panca piana, lo sticking point è spesso la parte del movimento in cui il peso si trova vicino al petto, dove il sollevatore deve applicare la massima forza per superare la resistenza.[/spoiler]

[spoiler title=”Back off“]Nel bodybuilding, il “back off” è una tecnica di allenamento che prevede la riduzione del peso sollevato o del volume dell’allenamento dopo aver eseguito uno o più set pesanti. L’obiettivo principale del back off è permettere un recupero adeguato e prevenire l’affaticamento eccessivo, consentendo comunque di stimolare i muscoli con un volume aggiuntivo di lavoro. Esempio: Dopo aver eseguito set pesanti vicino al proprio massimo (ad esempio, 85-90% del massimale), si riduce il peso di un certo valore percentuale (ad esempio, del 20-30%) e si eseguono ulteriori set con questo peso ridotto. Questo consente di accumulare volume di allenamento senza l’eccessiva fatica associata ai pesi massimali.[/spoiler]